Hülsenfrüchte sind ein wunderbares Naturprodukt und eine einfache und schmackhafte Grundlage für eine wertvolle Ernährung. Sie enthalten eine geballte Ladung Mikronährstoffe (v.a. Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitaminen) und einen besonders hohen Proteingehalt.
Wir können unsern Eiweißbedarf problemlos decken, wenn wir Hülsenfrüchte sinnvoll mit einem Getreide kombinieren.
In vielen alten Kulturen findet man diese traditionellen Gerichte: Aus Indien kennt man das Linsen Dal mit Reis, in vielen Ländern Afrikas kennt man Bohnen mit Maniok oder in Südamerika Bohnen mit Mais, Reis oder Quinoa.
Die Zusammensetzung der Aminosäuren ergänzt sich in diesen Kombinationen optimal und erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweißes. Eine solche Mahlzeit kann sich in puncto Eiweißgehalt leicht mit Fleisch messen.
Mittlerweile gibt es immer mehr regionale Bauern, die Linsen und Bohnen in Schweiz, Deutschland und Österreich anbauen und vermarkten. Erkundige dich bei euch vor Ort.
Am schnellsten und einfachsten zuzubereiten sind rote oder gelbe Linsen. Das sind meist geschälte braune oder violette Linsen, deren Kern orange-rot ist. Sie werden mit kaltem Wasser gewaschen, bis das Wasser nicht mehr trüb ist. Dann kocht man sie mit der doppelten Menge Wasser ca. 15 -20 Minuten, bis sie weich sind.
Rote Linsen zerfallen gekocht aufgrund der fehlenden Schale zu einem Brei und nehmen Gewürze besser auf als ungeschälte Linsen. Daher sind sie ideal für Eintöpfen, Currys, Pürees oder Aufstrichen.
Rote Linsen sind, gerade für Kinder am besten verdaulich, v.a. auch püriert, enthalten aber etwas weniger Ballaststoffe und Nährstoffe als die ungeschälten grünen und schwarzen Linsen. Diese haben auf Grund des Ballaststoffgehaltes auch länger bis sie weich sind und eigenen sich gut für Eintöpfe oder Linsensuppen.
Die grünen oder schwarzen Linsen weichst du min. 3 Stunden oder über Nacht ein und verringert so die Kochzeit auf ca. 1 Stunde.
Ausser den roten Linsen solltest du alle Hülsenfrüchte also auch Bohnen und Kichererbsen zuerst (am besten über Nacht) einweichen aus zwei Gründen: Einerseits wird die Phytinsäure inaktiviert und andererseits lösen sich blähungsfördernden Mehrfachzucker.
Wichtig ist, dass du nach dem Einweichen das Wasser wegschüttest, da sich darin die Mehrfachzucker gelöst haben.
Kleinkindern unter 1 bis 1 ½ Jahr würde ich noch keine Hülsenfrüchte geben, da ihre Verdauung noch nicht so stark ist, dass sie diese verdauen können. Auch bis 3 Jahre gib immer nur kleine Mengen und achte dabei auf die Verträglichkeit. Kleine Menge bei Kleinkindern sind z.B. 10 linsen oder 5 Kichererbsen. Die Linsen können die Kleinen gut mit den Fingern picken, die Kichererbsen würde ich etwas zerdrücken, wegen der Verschluck Gefahr. Die Menge kannst du dann nach und nach steigern.
Falls Blähungen auftreten, solltest du die Menge wieder reduzieren. Was auch für eine bessere Verträglichkeit sorgt, ist das Kochen mit Kümmel oder auch die Zugabe von einer Alge, z.B. Wakame Flocken. Durch die Algen werden die Linsen schneller weich und sind noch etwas bekömmlicher.
Damit die Verdauungsenzyme angeregt und gebildet werden können, macht es Sinn, dass du Hülsenfrüchte regelmässig anbietest
- Kichererbsen und Bohnen, ganz oder mitpüriert, bereichern eine Tomaten- oder Currysauce und machen sie nahrhafter. Kinder essen Bohnen oft lieber wenn sie püriert sind, also probiert das einfach mal aus. Das brauchen auch keine grossen Mengen zu sein.
- Was meine Kinder lieben sind Kichererbsen Bratlinge. Den Bratlingen kannst du verschiedene Kräuter, Zuccini oder Brokkoli zumischen und sie gut 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Die kleinen Mungbohnen sind leicht süßlich im Geschmack und haben eine kurze Einweichzeit von nur 1-2 Stunden und eine Kochzeit von knapp 1 Stunde. Wir machen daraus gerne eine Mungobohnen-Suppe.
- Kartoffelpüree mit rotem Linsen-Süsskartoffelpüree ist eines unserer Lieblingsessen und die vegane Sauce Bolognaise kommt auch sehr gut an.
- Wenn es mal schnell gehen soll, nehme ich übrigens Kichererbsen oder Bohnen aus dem Glas. Die schmecken zwar nicht ganz so gut, aber für eine Sauce oder einen Aufstrich völlig ausreichend.
Ich freue mich, wenn ich dich heute inspiriert habe und du es dir und deiner Familie wert bist, die kleinen Linsen, Bohnen und Erbsen häufiger in deine Gerichte einzubauen.
- 60 g rote Linsen
- 1 Scharlotte
- 5 Salbeiblätter
- Olivenöl
- ½ Apfel
- 30 g Bio Fairtrade Cashewkerne
- etwas Sojasauce oder alternativ Salz/Pfeffer
Die Linsen in einem Sieb gut waschen. Scharlotte schälen und fein haken. Salbeiblätter waschen und quer schneiden. Scharlotte und Salbeiblätter in Olivenöl leicht glasig dünsten. Linsen und ca. 150 ml Wasser zugeben, aufkochen und dann bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten garen. ½ Apfel grob dazu reiben und die Cashewkerne dazu geben. Alles köcheln, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Mit dem Stabmixer alles fein pürieren und mit Sojasauce oder Salz und Pfeffer würzen.
Viel Spass beim Kochen wünscht dir
Deine Karin
